Loading...

AEROB UTHÅLLIGHET

Aerob betyder med syre och denna typ av träning sker under långvarigt submaximalt arbete såsom löpning, längdskidåkning, cykling och simning.

LÖPNING

MEDELDISTANSLÖPNING

LÄNGDISTANSLÖPNING

MARATHONLÖPNING

ULTRALÖPNING


Nedan kan du läsa mer ingående om nyssnämnda sporter och även få inspiration.

LÖPNING

Distanslöpning är själva grunden i löpträning. Distansen är självklart olika för olika löpare, men med distansträning menar vi här ett träningspass som åtminstone är 30 minuter långt.

Distansträning bedrivs i ett lugnt och jämnt tempo. Man kan strunta i klockan och bara njuta av naturen.

Intervallträning är något som de flesta med avsmak provat någon gång i lagsportssammanhang men den intervallträning som beskrivs här är något helt annorlunda. Den är nämligen både lätt och rolig att genomföra. Här är några exempel som går att variera efter egen förmåga i det oändliga:

Fartlek – en fri form av intervallträning och som betyder precis det som står – lek med farten. Jogga en bit, ta ut ett riktmärke längre fram och öka successivt farten tills du är framme. Det kan vara telefonstolpar, parkbänkar och vägkorsningar som styr längden på fartökningarna. Öka och minska farten mjukt och håll på så länge du känner för

Om man är lagd mer åt det exakta hållet och har svårt att improvisera med omgivningens hjälpmedel, kan man alltid ta till klockan. Efter att ha joggat sig varm är det dags att köra lite hårdare tempo under ett par omgångar. Inte heller här är det frågan om att rivstarta och rusa en kort bit, utan att lugnt och sansat öka farten under 2-4 minuter, minska under samma tid, öka och så vidare. Sluta träningen medan du fortfarande märker skillnad i farten under de ”snabba” minuterna och de ”långsamma”. Hur långt, och framför allt vilken intensitet ett sådant här pass ska ha, beror självklart på träningsnivån. I början räcker det med 3-4 upprepningar.

Att köra intervall med hjälp av vissa sträckor går naturligtvis också bra. Man kan till exempel öka tempot varannan kilometer på motionsspåret. Du bör alltid börja och sluta med cirka två km i långsam fart.

Det vanligaste felet man gör vid intervallträning är att den långsamma delen mellan intervallen går för fort. Man springer i sin normala takt mellan fartökningarna. Då blir det ingen vila och träningen blir inte heller så rolig i längden.

En lite annorlunda form av träning som ger långa intervaller är att cykel-springa. Det kräver en likasinnad kamrat att turas om med, där den ena cyklar t ex 10 minuter medan den andra springer. Fördelen med cykel-springet är att man kan ha dricka och överdragskläder tillgängliga, samt att man har möjlighet att förflytta sig rätt så långa sträckor.

Backträning ger lite extra styrka i benen och höjer för all del pulsen en del. Den enklaste formen av backträning är naturligtvis att springa uppför en lagom brant sluttning ett antal gånger med ett par minuters vila emellan. Välj en backe med lagom lutning, inte så brant att det blir fråga om att klättra. Tre upprepningar kan vara lagom i början. Ta det lugnt så att du orkar genomföra alla tre utan att mjölksyran sätter stopp efter den första.

Ett annat enkelt sätt är att köra lite hårdare i alla backar som bjuds på motionsslingan. Att hitta en backig sågspånsbana är inte svårt. Motionsslingorna är ofta förlagda till en väl kuperad terräng. Är du stark och vältränad kan du välja en kort slinga som innehåller en brant backe och springa två, tre eller flera varv.

Snabbdistans är något som man kan prova på när man har utfört de andra träningsmetoderna som beskrivits här ett bra tag. Snabbdistans innebär att man efter uppvärmningen springer nära tävlingsfart ett antal kilometer. Det här är hård träning som ger en vink om hur det känns att tävla. Hur lång sträcka man vill köra är naturligtvis beroende på träningsnivå, men cirka 3 km -8 km är vanligt.

Styrketräning inomhus är ett utmärkt komplement till löpningen och kommer göra dig till en bättre löpare oavsett vilken distans du riktar in dig på.

Nedan kan du fördjupa dig i olika löpgrenar och även se inspirerande klipp inom respektive gren samt se var just din närmaste klubb finns.

MEDELDISTANSLÖPNING

Medeldistanslöpning syftar vanligen på tävlingar i löpning inom friidrott där sträckan är 600 meter upp till åtminstone 1 609 meter (1 engelsk mil).

Inspiration: Läs om hur friidrottshistoriens största rivalitet utspelade sig mellan medeldistansgiganterna Coe och Ovett under 80-talet i aftonbladets artikel. http://www.aftonbladet.se/sportbladet/os2008/tidernasos/article11478063.ab. Se även Steve Cram återberätta om Coe vs Ovett under Moskva-OS https://www.youtube.com/watch?v=x0sxu_mOLLo

Prova på: Kolla in var din närmaste friidrottsklubb ligger, http://www.friidrott.se/lankar/forening.aspx. Om du är 35 år och uppåt kan du fråga om det går att utöva veteranfriidrott i den aktuella klubben.

Bli bättre: Välkommen att boka personlig träning med PTmax för att bli en bättre medeldistanslöpare. Boka PTmax

LÄNGDISTANSLÖPNING

Långdistanslöpning syftar vanligen på tävlingar i löpning inom friidrott där sträckan är 5 000 meter eller mera.

Långdistanslöpning syftar vanligen på tävlingar i löpning inom friidrott där sträckan är 5 000 meter eller mera.

Inspiration: Se när Bekele sätter världsrekord på 5000 meter med den otroliga tiden 12.37 min https://www.youtube.com/watch?v=duTlPBtBIJk vilket ger det otroliga fartgenomsnittet om 2min 31sek per km.

Prova på: Kolla in var din närmaste friidrottsklubb ligger, http://www.friidrott.se/lankar/forening.aspx. Om du är 35 år och uppåt kan du fråga om det går att utöva veteranfriidrott i den aktuella klubben.

Bli bättre: Välkommen att boka personlig träning med PTmax för att bli en bättre långdistanslöpare vilket inkluderar olika motionslopp. Boka PTmax

MARATHONLÖPNING

Maraton är en olympisk löpgren där de tävlande avverkar en sträcka på 42 195 meter på landsväg eller gator.

Grenen bygger på en myt, enligt vilken den grekiske soldaten Feidippides (Filippides) skulle ha sprungit från staden Marathon på östra delen av halvön Attika till Aten. Budskapet var att de grekiska styrkorna under ledning av Miltiades d.y. hade segrat över persernas markstyrkor i slaget år 490 f.Kr. Detta för att inte staden skulle öppna sina portar för den persiska flottan när den anlände.

De flesta av världens större städer har årligen återkommande maratonlopp. De fem största och mest prestigefyllda anses vara New York, Boston, Berlin, London och Chicago.

Det överlägset största maratonloppet i Sverige är Stockholm Marathon, både till antalet deltagare ur svenska eliten och antal totalt (ca 20 000 anmälda).

Inspiration: Läs om hur haren vann sitt maratonlopp http://www.marathon.se/aktuellt/haren-vann-berlin-marathon24102-av-jennie-akerberg eller se när den första kvinnan i världen sprang ett Marathon i Boston 1967 och hur funktionärerna försöker få bort henne från banan då kvinnor inte var tillåtna i Marathon https://www.youtube.com/watch?v=fOGXvBAmTsY

Prova på: Googla var din närmaste löparklubb finns om du inte kan hitta någon som passar på http://www.friidrott.se/lankar/forening.aspx

Bli bättre: Välkommen att boka personlig träning med PTmax för att bli en bättre marathonlöpare. Boka PTmax

ULTRALÖPNING

Ultramaratondistanserna kan delas in i två kategorier: längdlopp och tidslopp. Längddistanserna måste vara längre än maratondistansen, det vill säga längre än 42 195 meter. Vanliga distanser är 50 kilometer, 100 kilometer, 50 miles och 100 miles. 100 km-lopp är särskilt populära internationellt sett och det internationella friidrottsförbundet för statistik och ranglistor över dem. Tidslopp går ut på att springa så långt som möjligt inom en stipulerad tid. Vanliga tidsperioder för sådana lopp är 6 timmar, 12 timmar, 24 timmar, 48 timmar och 6 dygn.

Tidsloppen genomförs på flervarvsbanor, ibland på en 400 meters löpbana på en idrottsplats, men även på banor på flera kilometer. Längdloppet genomförs ofta på långa varvbanor eller så går loppen från en punkt till en annan punkt. Världens äldsta och största ultramaraton Comrades Marathon i Sydafrika och världens längsta landsvägslopp Spartathlon i Grekland är punkt till punkt-lopp. Skillnader i förutsättningar mellan loppen gör det svårt att jämföra prestationer utförda på olika banor eller vid olika tidpunkter, eftersom topografiska skillnader och väderförhållanden kan variera stort.

De största ultramaratonloppen i Europa sker i Alperna. Swiss Alpine Marathon (78km) äger rum i Davos i Schweiz i slutet av juli och Ultra Trail du Mont Blanc (166km) går av stapeln i slutet av augusti i Chamonix i Frankrike. Båda loppen samlar mer än 2 000 deltagare. I Europa arrangeras också flera populära landsvägslopp som Nacht van West-Flanderen (100km) i Torhout, Belgien, i juni och Winschoten (100km) i Nederländerna i september. Båda dessa lopp dubblerar regelbundet som VM/EM på 100 km. London to Brighton (90 km) i september är världens näst äldsta ultramaraton. Loppet var fram till 1980-talet ett stort och prestigefyllt landsvägslopp, men är numera ett mindre terränglopp. Världens längsta landsvägslopp Spartathlon (246 km) går mellan Athen och Sparta i Grekland i slutet av september.

Inspiration: En utmärkt bok som handlar om ultralöpning är ”Born to run” som du kan beställa här.

Prova på: Googla var din närmaste löparklubb finns om du inte kan hitta någon som passar på http://www.friidrott.se/lankar/forening.aspx

Bli bättre: Välkommen att boka personlig träning med PTmax för att bli en bättre ultralöpare. Boka PTmax