Loading...

STYRKETRÄNING

Styrketräning kan delas in i följande kategorier:

Styrka för uthållighet

Styrka för muskeltillväxt

Styrka för att bli stark (maxstyrka)

Styrka för att bli explosiv

För att kunna hänföra en viss typ av styrketräning till någon av kategorierna ovan är Repetition Maximum (RM) ett viktigt begrepp att känna till. RM anger den vikt som maximalt kan lyftas ett visst antal gånger. Till exempel motsvarar 10 RM den vikt som du orkar lyfta 10 gånger men inte en elfte gång.

Repetition Maximum = Den vikt som kan lyftas ett visst antal gånger

Repetitionerna anger alltså hur många gånger i varje omgång man kör medan set anger hur många omgångar man kör. Till exempel betyder knäböj 3 x 10 att man kör knäböj tre omgångar (antal set) med tio knäböjar per omgång (antal repetitioner).

 

Allt över 12 RM är att hänföra till uthållighetsstyrka medan styrketräning för muskeltillväxt ligger i intervallet 6- 12 RM. Styrketräning för att blir stark, så kallad maxstyrka, ligger i intervallet 1-5 RM medan styrka för att blir explosiv ofta ligger i intervallet 4-6 RM.

 

Vilan mellan seten är också central för att avgöra vilken kategori styrketräningen är att hänföra till. Ju längre vila desto mer är styrketräningen anpassad för maxstyrka och explosivitet, se tabellen nedan:

Typ av styrka Antal RM Setvila
Uthållighetsstyrka > 12 RM 30 sek – 2 min
Muskeltillväxt 6-12 RM 30 sek – 3 min
Maxstyrka 1-5 RM 3-5 min
Explosivitetsstyrka 4-6 RM 3-5 min

Styrka för uthållighet

Uthållighetsstyrka uppnås vid mer än 12 RM och nyttan är svår att se för någon motionär eller någon elitidrottare om man inte vill syssla med Crossfit alternativt lära in en ny övning med korrekt teknik.

Styrka för muskeltillväxt

Vid en vila på ner mot 30 sek vid 6-12 RM sker den största frisättningen av anabola hormoner. Denna volymträning med kort vila är oerhört uttröttande och det ska noteras att man fortfarande åstadkommer god träning för muskeltillväxt vid en setvila uppemot två minuter.

Styrka för att bli stark

Optimal styrkeökning har påvisats runt 5 RM och optimal återhämtning är ungefär fem minuter mellan seten. Jag har dock valt att använda intervallet 2-5 minuter då många inte har tid att vänta så länge som fem minuter mellan varje set. Bilden nedan visar ett exempel på en person som har tränat för att bli maximalt stark och inte fokuserat på muskelvolym.

Man behöver dock inte vara stor för att bli urstark. Bilden till vänster visar en 75-kiloskille som lyfter väldigt tungt den så kallade turkish get up övningen vilket de flesta muskelknuttar inte skulle klara.

Styrka för att bli explosiv

En bra tumregel är att först bygga upp en bra maxstyrka innan man påbörjar sin explosivitetsstyrka.

 

Alla människor har olika förutsättningar för att bli bra på uthållighet, muskeltillväxt, stryka samt explosivitet. Detta har att göra med olika uppsättning muskelfibertyper i kroppen och under nästa avsnitt kan du läsa mer om olika fibertyper som kallas typ 1 och typ 2 fibrer.

Styrka beroende på muskelfibertyp

Man brukar dela in kroppens muskelfibrer i två olika kategorier, typ-1 fibrer och typ-2 fibrer. Dessa har olika utseenden och karaktärer. Alla muskler innehåller en blandning av dessa fibertyper, de ligger huller om buller och man kan ha mer eller mindre av en viss typ.

 

Hur själva muskelfibersammansättningen ser ut bestäms av våra arvsanlag, men det går att träna sig för att få mer av en typ av fibrer. Det gäller att träna riktigt hårt för att det ska ske en förändring, och förändringen stannar endast kvar så länge som träningen idkas.

 

Typ-1 fibrerna är de långsamma muskelfibrerna. Det är dessa som gör att vi blir uthålliga och kan hålla på med en aktivitet under en längre period. Vid träning ökar muskelcellernas tvärsnittsyta eftersom fler myofibriller byggs in.

 

Typ-2 fibrerna är snabba muskelfibrer. Dessa kan utveckla mer kraft än typ-1 men kan bara bedrivas under en kortare tid. Typ-2 fibrer har en större tvärsnittsyta än de långsamma fibrerna har även utan träning.

Muskulatur/Muskelfibertyp Typ 1 fibrer i % Typ 2 fibrer i %
Bröstet
Pectoralis major (clavicular head) 42% 58%
Pectoralis major (sternal head) 43% 57%
Ryggen
Latissimus dorsi 50% 50%
Infraspinatus 45% 55%
Teres major & minor Typ 1 – dominant
Trapezius 54% 46%
Nacke och Axlar
Sternocleidomastoid (SCOM) 35% 65%
Deltoid – all heads, surface muscle 53% 47%
Deltoid – all heads, deep muscle 61% 39%
Överarmarna
Triceps – alla huvuden 32% 68%
Biceps – båda huvuden, ytliga 42% 58%
Biceps – båda huvuden, djupa 50% 50%
Brachioradialis 40% 60%
Underarmarna
Samtliga muskler Typ 1 – dominanta
Låren
Rectus femoris 35% 65%
Vastus medialis – internus, surface muscle 44% 56%
Vastus medialis – internus, deep muscle 61% 39%
Vastus lateralis – externus, surface muscle 38% 62%
Vastus lateralis – internus, deep muscle 47% 53%
Biceps femoris – both heads Typ II – dominant
Sätet
Gluteus maximus 52% 48%
Gluteus medius Typ 1 – dominant
Semitendinosus, semimembranosus Typ 2 – dominant
Höftböjare
Illacus 50% 50%
Psoas 49% 51%
Pectineus Typ 1 – dominant
Ljumskarna
Adduktorerna 58% 42%
Gracilis Typ 2 – dominant
Vaderna
Gastrocnemius – medial head 51% 49%
Gastrocnemius- lateral head 46% 54%
Soleus 89% 11%
Flexor digitorum longus Typ 1 – dominant
Peroneus longus 62% 38%
Tibialis anterior 73% 27%
Magen
Rectus abdominus 46% 54%
External oblique Typ 2 – dominant
Serratus 47% 53%

Vid styrketräning för till exempel soleus är det mer gynnsamt att köra fler repetitioner då muskeln innehåller hela 89% typ I fibrer. Vid utformningen av alla styrketräningsupplägg är det bra att ha muskelfiberfördelningen klart för sig. PTmax har alltid muskelfiberfördelningen i åtanke vid utformningen av sina styrketräningsprogram.