Loading...

KOST

Kosten är en nyckel till framgång vare sig vi ska gå upp eller ner i vikt, leva hälsosamt eller prestera. Vid all form av PT-träning med PTmax kan kostråd och enkla kostprogram ges. Basen i alla kostråd från PTmax består av att utesluta eller skära ner på socker och stärkelserik mat såsom bröd, pasta, ris och potatis. Konceptet kallas LCHF och står för Low Carb, High Fat. Nedan kan du läsa mer om LCHF och på www.matdagboken.se kan du hitta bra recept för LCHF-mat.

ALLMÄNT OM LCHF

LCHF-kost består bland annat av kött, fisk, ägg, skaldjur, inälvsmat, grönsaker, feta mejeriprodukter, nötter, bär och någon enstaka frukt ibland. Kosten domineras av naturligt fett och protein från djurriket men består också av naturliga kolhydrater från växtriket.

Grunden i LCHF är att byta ut den traditionellt stora mängden kolhydrater (socker och stärkelse) mot naturligt fett.

Anledningen till att skära ner på kolhydraterna är att dessa bryts ned i magen till enkla sockerarter som tas upp i blodet och höjer blodsockret. Ett höjt blodsocker ökar produktionen av hormonet insulin och detta är kroppens mest fettlagrande hormon. När man undviker socker och stärkelserik mat stabiliseras blodsockret och det fettlagrande hormonet insulin sjunker. Då ökar fettförbränningen och man blir mättare.

Ju mindre kolhydrater du äter desto tydligare blir effekten på exempelvis vikt och blodsocker. PTmax rekommenderar att du följer kostråden så strikt som du känner att du kan trivas med. Nedan kan du läsa om olika varianter av LCHF och därefter följer en kolhydrattabell med vilken du lätt kan räkna ihop totala intaget av kolhydrater per dag.

STRIKT LCHF

Strikt LCHF innebär att intaget av kolhydrater uppgår till 0-20 gram per dag. Denna kost kan passa följande grupper:

  • Överviktiga
  • Sockerberoende

Det kan även passa inflammatoriskt sjuka och metabolt sjuka men där rekommenderar vi att ni tar kontakt med en kostrådgivare. Vi kan varmt rekommendera Jonas Bergqvist på mf Gruppen.

LCHF - Strikt

Strikt LCHF = 0-20 gram kolhydrater per dag

NORMAL LCHF

Normal LCHF innebär att intaget av kolhydrater uppgår till 20-50 gram per dag. Denna kost kan passa följande grupper:

  • Lättare överviktiga
  • Friska stillasittande

Det kan även passa metabolt sjuka men där rekommenderar vi att ni tar kontakt med en kostrådgivare. Vi kan varmt rekommendera Jonas Bergqvist på mf Gruppen.

Normal LCHF = 20-50 gram kolhydrater per dag

LIBERAL LCHF

Liberal LCHF innebär att intaget av kolhydrater uppgår till 50-100 gram per dag. Denna kost kan passa följande grupper:

  • Fysiskt aktiva
  • De som vill förebygga övervikt och metabola sjukdomar

Samma portionsfördelning som Normal LCHF men en ekologisk banan kan komplettera kolhydratintaget.

Liberal LCHF = 50-100 gram kolhydrater per dag

TRÄNINGSLIBERAL LCHF

Träningsliberal LCHF innebär att antalet kolhydrater uppgår till över 100 gram per dag. Denna kost kan passa följande grupper:

  • Hårt tränande idrottare som äter stora mängder mat

Träningsliberal LCHF = >100 gram kolhydrater per dag

KOLHYDRATTABELL

Livsmedel Kolhydrater per 100 gram Portion Kolhydrater (gram) per portion
Kött
Anka
Bacon
Biff
Entrécote
Falukorv 3,9 g 1 skiva (ca 25 g) 1,0 g
Fasan
Fläskfilé
Fläskfärs
Fläskkarré
Fläskkorv 3,9 g 1 skiva (ca 25 g) 1,0 g
Fransyrska
Gås
Hjort
Kalkon
Kyckling
Korv 5,7 g 1 skiva (ca 25g) 1,4 g
Lammfärs
Lever 1,8 g 100 g 1,8 g
Leverpastej 7,0 g 1 knivdrag (15 g) 1 g
Nötfärs
Fisk och skaldjur
Aborre
Bläckfisk
Böckling
Flundra
Gädda
Gös
Hummer
Hälleflundra
Lax – färsk
Lax – gravad 2,7 g 1 skiva (ca 100 g) 2,7 g
Kaviar 13,0 g 10 g 1,3 g
Kolja
Kräfta
Lake
Makrill
Makrill i tomatsås 0,5 g 1 burk (125 g) 0,6 g
Musslor
Ostron
Räkor
Röding
Rödspätta
Sik
Strömming
Tonfisk
Torsk
Nötter, frön och kärnor
Cashewnötter 26,0 g 10 st (20 g) 5,2 g
Hasselnötter 9,5 g 10 st (11 g) 1,0 g
Paranötter 3,5 g 10 st (40 g) 1,4 g
Pekannötter 9,0 g 10 st (15 g) 1,3 g
Pistagenötter 16,0 g 10 st (14 g) 2,2 g
Pumpakärnor 13,0 g 1 msk (12 g) 1,5 g
Solrosfrön 12,0 g 1 msk (9 g) 1,1 g
Sötmandel 13,0 g 10 st (10 g) 1,3 g
Valnötter 13,0 g 10 st (38 g) 5,0 g
Mejeriprodukter
A-fil 5,0 g 2 dl 10,0 g
Brieost 2,0 g 100 g 2,0 g
Camenbert
Crème fraiche 3,0 g 1 dl 3,0g
Fetaost 2,0 g 100 g 2,0 g
Filmjölk 5,0 g 2 dl 10,0 g
Fjällfil naturell 5,0 g 2 dl 10,0 g
Fruktyougourt 15,0 g 2 dl 30,0 g
Philadelphiaost 2,5 g 1 knivdrag (15 g) 0,4 g
Gammaldags mjölk 5,0 g 2 dl 10,0 g
Chèvre 1,5 g 100 g 1,5 g
Gräddfil 4,5 g 2 skivor (25 g) 1,1 g
Keso 2,0 g 1 dl 2,0 g
Mjölk 5,0 g 2 dl 10,0 g
Mesost 49,5 g 1 knivdrag (15 g) 7,5 g
Mozarella
Hårdost 1,4 g 1 skiva (6,5 g) 0,1 g
Smör 0,5 g 0,1 g 0,1 g
Vispgrädde (40%) 3,0 g 1/2 dl 1,5 g
Yogourt – Naturell 3% 5,0 g 2 dl 10,0 g
Yogourt – Turkisk/grekisk 10% 5,0 g 2 dl 10,0 g
Yogourt – rysk 17% 4,0 g 2 dl 8,0 g
Frukt
Apelsin 10,0 g 1 st (125 g) 13,0 g
Apelsinjuice 11,0 g 1 glas (20 cl) 21,0 g
Aprikos 9,0 g 1 st (35 g) 3,0 g
Aprikoser torkade 50,0 g 10 st (60 g) 31,0 g
Ananas 12,0 g 1 ksiva 75 g) 9,0 g
Ananasjuice 13,0 g 1 glas (20 cl) 27,0 g
Avokado 4,4 g 1 st (120 g) 5,3 g
Banan 22,0 g 1 st (100 g) 22,0 g
Björnbär 6,5 g 10 st (30 g) 2,0 g
Blåbär 9,5 g 1 dl (60 g) 5,5 g
Citron 7,3 g 1 skiva (15 g) 1,1 g
Clementin 9,0 g 1 st (50 g) 4,5 g
Dadlar – torkade 68,0 g 1 st (8 g) 5,4 g
Fikon 12,0 g 1 st (50 g) 6,0 g
Fikon – torkade 58,0 g 1 st (20 g) 12,0 g
Granatäpple 7,0 g 1/2 st (72 g) 5,0 g
Grapefrukt 7,0 g 1/2 st (150 g) 11,0 g
Grapefruktjuice 9,0 g 1 glas (20 cl) 18,0 g
Hallon 4,1 g 1 dl (50 g) 2,0 g
Hjortron 7,0 g 1 dl (71,5 g) 5,0 g
Honungsmelon 8,0 g 1 skiva (125 g) 10,0 g
Jordgugbbar 8,3 g 5 st (50 g) 4,2 g
Kiwi 10,0 g 1 st (100 g) 10,0 g
Kokosflingor 3,4 g 1 dl (35 g) 1,2 g
Kokosmjölk 3,5 g 1 dl (75 g) 2,6 g
Krusbär 5,7 g 1 dl (45 g) 2,6 g
Lime 10,0 g 1 skiva (15 g) 0,2 g
Lingon 11,0 g 1 dl (60 g) 6,6 g
Mango 15,0 g 1/2 mango (120 g) 18,0 g
Papaya 8,8 g 1/2 papaya (150 g) 13,0 g
Passionsfrukt 7,4 g 1 st (20 g) 1,5 g
Persika 8,6 g 1 st (145 g) 13,0 g
Plommon 10,0 g 1 st (40 g) 4,0 g
Päron 11,0 g 1 st (125 g) 14,0 g
Russin 69,0 g 1 dl (60 g) 41,0 g
Röda vinbär 8,7 g 1 dl (50 g) 4,3 g
Svarta vinbär 12,0 g 1 dl (50 g) 5,7 g
Tranbär 8,9 g 1 dl (50 g) 4,4 g
Vatttenmelon 7,5 g 1 skiva (125 g) 9,4 g
Vindruvor 16,0 g 10 st (70 g) 11,0 g
Äpple 12,0 g 1 st (125 g) 15,0 g
Grönsaker och rotfrukter
Aubergine 3,7 g 1 skiva (25 g) 0,9 g
Blomkål 3,9 g 1 bukett (25 g) 1,0 g
Broccoli 3,1 g 1 stjälk (30 g) 0,9 g
Brysselkål 4,7 g 1 st (20 g) 0,9 g
Dill 7,4 g 1 msk (3 g) 0,2 g
Endivesallat 1,1 g 1 dl strimlad (37 g) 0,4 g
Fänkål 1,8 g 1 dl hackad (45 g) 0,8 g
Gräslök 1,7 g 1 dl klippt (18 g) 0,3 g
Grönkål 5,7 g 1 dl hackad (55 g) 3,2 g
Gurka 2,1 g 10 skivor á 3 mm (50 g) 1,0 g
Isbergssallad 2,0 g 1 dl strimlad (25 g) 0,5 g
Jordärtskocka 13,0 g 1 st (20 g) 2,6 g
Kronärtskocka 7,3 g 1 st liten (100 g) 7,3 g
Kålrabbi 4,4 g 100 g strimlad 4,4 g
Kålrot 6,4 g 1 dl grovt riven (34 g) 2,1 g
Lök 6,0 g 1 st (55 g) 3,3 g
Morot 8,7 g 1 dl riven (45 g) 3,9 g
Palsternacka 11,0 g 1 dl grovt riven (28 g) 3,1 g
Paprika 4,0 g 1 st (100 g) 4,0 g
Pepparrot 11,0 g 1 msk riven (13 g) 1,4 g
Purjolök 5,2 g 1 dl strimlad (33 g) 1,7 g
Ruccolasallad 3,7 g 1 dl strimlad (25 g) 0,9 g
Rödbeta 8,5 g 1 st (300 g) 26,0 g
Sparris 2,4 g 1 st (15 g) 0,4 g
Spenat 0,7 g 1 dl hackad (24 g) 0,2 g
Squash 2,2 g 1 dl tärnad (ca 55 g) 1,2 g
Tomat 3,7 g 1 st (65 g) 2,4 g
Tomater – kroddade i konserv 5,0 g 1 dl (100 g) 5,0 g
Tomatpuré i tub 7,7 g 1 msk (18 g) 0,6 g
Vitkål 3,8 g 1 dl strimlad (29 g) 1,1 g
Baljväxter
Bondbönor 42,0 g 1 dl (71 g) 5,3 g
Bruna bönor 40,0 g 1 dl (65 g) 26,0 g
Röda bönor 48,0 g 1 dl (57 g) 2,0 g
Gröna ärter 8,8 g 1 dl (50 g) 4,4 g
Jordnötssmör 14,0 g 1 msk (16 g) 2,2 g
Jordnötter 10,0 g 10 st (ca 10 g) 1,0 g
Spannmål/Stärkelsekällor
Bulgur – okokt 68,0 g 1 dl (70 g) 48,0 g
Bulgur – kokt 38,0 g 1 dl (60 g) 23,0 g
Bröd 50,0 g 1 skiva 30 g) 15,0 g
Bovete – okokt 65,0 g 1 dl (70 g) 46,0 g
Bovete – kokt 22,0 g 1 dl (60 g) 13,0 g
Bovetegröt 13,0 g Medelstor portion 225 g) 30,0 g
Couscous – okokt 72,0 g 1 dl (70 g) 50,0 g
Couscous – kokt 22,0 g 1 dl (60 g) 13,0 g
Frukostflingor 88,0 g 1 portion (40 g) 35,0 g
Fullkornsskorpor 64,0 g 1 st (20 g) 13,0 g
Grahamsgröt 12,0 g Medelstor portion 225 g) 27,0 g
Havredryck 5,8 g 2 dl 12,0 g
Havregrynsgröt 9,0 g Medelstor portion 225 g) 20,0 g
Hirs – okokt 68 g 1 dl (70 g) 48,0 g
Hirs – kokt 28,0 g 1 dl (60 g) 17,0 g
Knäckebröd 65,0 g 1 skiva (15 g) 10,0 g
Pasta – okokt 72,0 g 1 dl (70 g) 50,0 g
Pasta – kokt 30,0 g 1 dl (60 g) 18,0 g
Potatis 17,0 g 1 st (100 g) 17,0 g
Quinoa – okokt 58,0 g 1 dl (70 g) 41,0 g
Quinoa – kokt 22,0 g 1 dl (60 g) 13,0 g
Ris – okokt 76,0 g 1 dl (70 g) 53,0 g
Ris – kokt 25,0 g 1 dl (60 g) 15,0 g
Smörgåsrån 77,0 g 1 skiva (4 g) 3,0 g
Sojadryck 9,1 g 2 dl 18,0 g
Övrigt
Champinjoner 2,9 g 1 st (15 g) 0,4 g
Honung 82,0 g 1 tsk (7 g) 6,0 g
Ägg 0,5 g 1 st (50 g) 0,3 g
Ister gris
Kaffe 0,4 g 2 dl 0,8 g
Kantareller 2,7 g 1 dl (30 g) 0,8 g
Ketchup 24,0 g 1 msk (18 g) 4,3 g
Kokosfett
Linfröolja
Majonäs 1,5 g 1 msk (18 g) 0,3 g
Oliver 1,6 g 1 st (5 g) 0,1 g
Olivolja
Rapsolja
Rödvin 1,0 g 1 glas (15 cl) 1,5 g
Senap – söt 20,0 g 1 msk (18 g) 4,0 g
Sesamolja
Sojaolja
Solrosolja
Te 0,3 g 1 glas (15 cl) 0,5 g
Öl 3,2 g 1 burk (33 cl) 11,0 g
Källa: http://www.jonasbergqvist.se/kolhydrattabell